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妊活に葉酸が必要な時期と摂取量、葉酸サプリの選び方をご紹介

今回は、妊活に葉酸が必要な時期と摂取量、サプリの選び方をご紹介させていただきます。妊活には葉酸がなぜ必要なのか、どのような効果があるのか、いつからどのくらい必要なのかを解説させていただき、最後に葉酸サプリの選び方をご紹介させていただきます。

妊活と葉酸の効果について

まずは、葉酸とは何なのか、なぜ葉酸を取ると妊娠しやすくなると言われているのか、妊活と葉酸の効果を解説させていただきます。

葉酸とは、様々な病気を予防する万能なビタミン

葉酸とは、ビタミンB群の一種で、DNAや赤血球の生成をサポートする役割があります。葉酸はほうれん草やブロッコリー、レバーなどに多く含まれている栄養素で、多く摂取することで、認知症や脳卒中のリスクが軽減するとも言われています。

また、葉酸を取ることで、妊娠がしやすくなったり、妊娠中や授乳中にも葉酸は必要な成分として注目を集めています。

葉酸を取ると子宮内膜が厚くなり、妊娠しやすい体質になる

葉酸を摂取すると、女性は妊娠がしやすい体質になります。それは葉酸を取ることで、子宮内膜が厚くなり着床しやすい体内環境を作るからです。

葉酸は赤血球の生成をサポートする働きがあります。赤血球は体内の細胞に酸素を届ける役割があり、葉酸を摂取すると脳や骨、血管などの酸素が活性化します。体内の酸素が活性化すると、女性の子宮内膜が厚くなる効果があります。

子宮内膜が厚くなると妊娠しやすい体質となります。以上の理由から、葉酸を取ることは、妊娠をしやすい体質を作ることにつながり、妊活の一つとして認知されるようになりました。

次の章では、夫婦で協力してできる、葉酸を活用した妊活についてご紹介させていただきます。

夫婦でできる葉酸と妊活を紹介

この章では、夫婦でできる葉酸と妊活をご紹介させていただきます。男性にも葉酸は必要なのか、葉酸を含む食べ物や、葉酸の摂取を妨げるものを解説します。

男性が葉酸を取ることで、正常な精子を作る効果がある

葉酸は妊活中の男性も効果があります。なぜなら、男性が葉酸を取ることで正常な精子を作る作用があるからです。

葉酸は、DNAの生成のサポートをする効果もあります。DNAは細胞分裂するときに遺伝情報を伝える役割があり、男性は葉酸を取ることで正常なDNAを生成することができます。

DNAが正常に生成できないと、染色体異常を持った精子になることもあります。染色体異常とは、胎児の先天性障害や流産などを起こす可能性があります。以上の理由から、男性も妊活中には葉酸を取ることが必要なのです。

夫婦で野菜や果物から葉酸を摂取

葉酸は、夫婦で野菜や果物からも取るようにしましょう。特に、いちごやみかんは葉酸が多く含まれている果物です。いちごは5粒、みかんは2個で90μgの葉酸が摂取できます。

また、葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの野菜類からも摂取できますが、葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いといった特徴があります。調理方法によっては約50%の葉酸が無くなってしまいます。

そのような理由からも、通常の食事では葉酸を含んだ野菜(半分無くなるのも計算に入れる)と、果物から摂取することが望ましいと思います。

タバコやアルコールは摂取した葉酸の効果を妨げる

タバコやアルコール、カフェインなどは、妊活中には控えるようにしましょう。これらのものは、せっかく摂取した葉酸の効果を妨げることになりますので注意してください。

次の章では、妊活中の葉酸が必要な時期について解説させていただきます。

葉酸が必要な時期はいつから

では、葉酸を摂取する時期やタイミングはいつからなのか、いつまで摂取が必要なのかを解説させていただきます。

葉酸を摂取するタイミングは、女性は1~3ヶ月前、男性は3ヶ月前から

葉酸を摂取するタイミングは、女性は妊娠の1ヶ月以上前から3ヶ月の間で、男性は3ヶ月前からが望ましいと考えられます。理由は、女性の時期については厚生労働省の「神経管閉鎖障害の発祥リスク提言のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関わる適切な情提供の推進について」にも記載があります。

また、男性時期については、葉酸の栄養が精子になるまでの期間が3ヶ月かかる理由から、上記のタイミングが良いと考えられます。ですので、夫婦間で妊活を始める3ヶ月前から葉酸を取るようにすると、ベストなタイミングと言えるでしょう。

葉酸が必要な期間は、妊娠・出産・授乳の時期まで

次に、葉酸を摂取する期間は、女性の場合妊娠から出産、授乳時期が終わるまで必要となります。また男性は女性が妊娠後は摂取しなくても大丈夫です。

女性が葉酸を摂取し続ける理由は、まず胎児の先天性障害のリスクを低減してくれることです。また、妊娠中はつわりの軽減や貧血の予防にも効果があります。さらに、出産後には体力の低下を補ったり、母乳の栄養素としても葉酸は必要になります。

少なくとも、葉酸を取ることでのマイナス面はなく、厚生労働省も摂取を推進していますので、夫婦間で葉酸を継続的に摂取することは良いと思います。ただし、次の章で記載しますが、決められた容量は守るようにしましょう。

葉酸の摂取量と上限、効果的に体内吸収するための方法

この章では、葉酸の摂取量と上限、また過剰摂取のリスクと効果的に体内吸収するための摂取方法を解説させていただきます。

葉酸の摂取量は、食事から240μg 、サプリから240~400μg必要

葉酸の摂取量は、女性は1日で食事から240μg、サプリメントなどの栄養補助食品から400μg必要で、男性は食事から240μg、サプリメントで240μg必要とされています。

理由は、先に記載した厚生労働省が発表している情報にも記載がされており、特に妊活中や妊娠中には通常により多くの葉酸を必要とします。

葉酸の1日の上限は900~1000μg、取りすぎると葉酸過敏症になるリスクがある

葉酸の摂取上限は、1日900~1000μgと厚生労働省の情報では記載されていますので、それ以上は取らないようにしましょう。また妊活時と妊娠時の時期によっても摂取量が違いますので注意してください。

葉酸を過剰に摂取すると、葉酸過敏症になる可能性があります。葉酸過敏症とは、葉酸の過剰摂取により、発熱・じんましん・かゆみ・呼吸障害などが起こるリスクがあります。

他にも、出産した子供が小児喘息になりやすくなったり、将来認知症になるリスクが高まるとも言われていますので注意が必要です。

葉酸の吸収力を高めるには、1日複数回に分けて摂取すると効果的

また、摂取する時間は、一度にまとめて飲むよりも、1日3回の食後に、できれば決まった時間に飲むと効果的です。一度に飲むと葉酸を体内に吸収する前に尿などで流れてしまう可能性があります。

次の章では、具体的に葉酸サプリメントを選ぶときのポイントをご紹介します。

葉酸サプリを選ぶポイント

最後に、葉酸サプリメントを選ぶときのポイントをご紹介します。葉酸サプリは多くの商品がありますので、これを読んで少しでもよいものを選んでいただけたらと思います。

葉酸の必要量が含まれているものを選ぶ

1日に必要な量400μgが含まれているかを確認しましょう。葉酸サプリは様々な商品が販売されていますので、中には少量の葉酸しか含まれていないものもありますので、注意が必要です。

ビタミンB12やビタミンB6が配合されているものを選ぶ

葉酸以外の栄養素がバランスよく配合されているものを選びましょう。葉酸と相性が良く、吸収の手助けをしてくれるビタミンB12やつわりの症状を改善してくれるビタミンB6が配合されているものが良いでしょう。

マカを併用摂取すると妊娠確率が上がる

マカの併用摂取は妊活の効果を高めると言われています。マカはアミノ酸や亜鉛などが豊富で栄養価が高く、葉酸以外の妊活効果が見込めます。葉酸とマカの摂取を併用することで、さらなる妊娠の確率が上がる可能性があります。



まとめ

◎ 葉酸とは、様々な病気を予防する万能なビタミンです。
◎ 葉酸を取ると子宮内膜が厚くなり、妊娠しやすい体質になります。
◎ 男性が葉酸を取ることで、正常な精子を作る効果があります。
◎ 夫婦で野菜や果物から葉酸を摂取するようにしましょう。
◎ タバコやアルコールは、摂取した葉酸の効果を妨げるので控えるようにしましょう。
◎ 葉酸を摂取するタイミングは、女性は1~3ヶ月前、男性は3ヶ月前からです。
◎ 葉酸が必要な期間は、女性は妊娠・出産・授乳の時期までです。
◎ 葉酸の摂取量は、食事から240μg 、サプリから240~400μg必要です。
◎ 葉酸の1日の上限は900~1000μgで、取りすぎると葉酸過敏症になるリスクがあります。
◎ 葉酸の吸収力を高めるには、1日複数回に分けて摂取すると効果的です。
◎ 葉酸の必要量が含まれているサプリを選びましょう。
◎ ビタミンB12やビタミンB6が配合されているものを選びましょう。
◎ マカを併用摂取すると妊娠確率が上がることがあります。

妊活に葉酸が必要な時期と摂取量、サプリの選び方をご紹介させていただきました。夫婦間で協力して楽しく妊活をすることも、大切な子宝に恵まれるコツです。上手に葉酸を摂取して、元気なお子様に恵まれることを願っています。



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