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食べづわりでも大丈夫!太らない食べ物と、体重増加を防ぐ方法

今回は何かを食べていないと気持ち悪くなる食べづわりの症状で悩んでいる妊婦さんへ、太らない(太りにくい)食べ物と、体重増加を防ぐ方法、また食べづわりの時の注意点をご紹介させていただきます。

まずは、食べづわりのメカニズムを理解することが大切です。なぜ食べづわりの症状になるのかを理解することで、なぜこれを食べると良いのか、この方法が効果があるのかを納得して実行に移すことができるようになります。

では、食べづわりの空腹感はなぜ起こるのか、最初の章で原因を解説させていただきます。

食べづわりは、ホルモンバランスの変化により、血糖値が低下することで空腹感を感じる

食べづわりの空腹感は、ホルモンバランスの変化による血糖値の低下によるものと言われています。つわりの症状は、まだ解明されていないことが多いのですが、妊娠をするとホルモンバランスの変化が起こり、様々なつわりの症状が起こると言われています。

ホルモンバランスの変化によって血糖値が下がると、人間は体内に血糖値を改善するものを求めるようになります。血糖値は食べ物を食べることで上昇しますので、食べづわりの妊婦さんは食べ物を求めるようになります。

しかし、食べづわりの妊婦さんの最大の敵は太ることです妊娠中は出産までの体重制限がありますので、太って体重を増加させないように心がけなくてはなりません。ところが、食べづわりの症状は食べていないと気持ちが悪くなるので、体重が増加しやすい傾向にあります。

血糖値を早く改善する食べ物は、ご飯やパンなどの炭水化物や、糖分の多い甘いものが挙げられますが、炭水化物や糖分を過剰に摂取すると、当然太ってしまうことになります。次の章では、血糖値を緩やかに改善させて、なおかつ太らない、太りにくい食べ物・飲み物をご紹介します。

食べづわりでも太らない(太りにくい)食べ物と飲み物

それでは、食べづわりでも太らない、太りにくい食べ物・飲み物を9種類ご紹介させていただきます。

野菜(青汁)・海藻・きのこ類

野菜・海藻・きのこ類は、血糖値を緩やかに改善させる効果があり、基本的に太らない食材です。また、各食材ともに栄養素が豊富で、つわりに関係なく妊婦さんには摂取してもらいたい食材です。

食べづわりで悩んでいる人にはピッタリの食材ではありますが、用意の手間などを考えると、気持ちが悪いなかでは大変です。また、ドレッシングやマヨネーズなどを大量にかけてしまうと、逆効果の場合もありますので注意が必要です。

簡単に食べやすい野菜類として、きゅうりスティックやミニトマトなど、すぐにつまんで食べられるものを冷蔵庫に用意しておくと良いでしょう。

果物(フルーツ)

果物はビタミンやミネラルが豊富で、つわりのときには食べておきたい食材です。季節にもよりますが、みかん・りんご・グレープフルーツ・レモン・バナナなどを好んで食べる妊婦さんが多いです。また、妊婦さんや胎児に良いとされている葉酸が含まれている果物も多いのも特徴です。

ただし、果物には果糖(果物の糖分)が含まれていますので、1日の摂取量は200g程度(みかんは2個分・りんごは半分くらい)に抑えて摂るようにしましょう。果糖とはいえ、食べすぎると太る要因にもなりますので注意してください。

梅干し

梅干しはカロリーが低い以外にもに、気持ちの悪さが改善したと言った声を多く聞きます。ただ、気持ちの悪さは改善しても、お腹が空くのは改善できないようですので、気持ちの悪さと空腹をうまく使い分けて食べるようにしてください。

また、梅干しは塩分が多く含まれていますので、果物と同じく食べすぎには注意してください。1日2個程度に抑えるようにしましょう。

チーズ(プロセスチーズ)

チーズは妊娠中には食べてはいけないとも言われています。しかし、実際に食べてはいけないチーズの種類は、加熱処理がされていないチーズです。加熱処理をされていないチーズはリステリア菌といった菌が繁殖する可能性があり、食中毒などで胎児に影響を与えることもありますので注意が必要です。

では、実際に食べても大丈夫なチーズは、プロセスチーズと言われる種類で、スライスチーズやベビーチーズなどがあります。このプロセスチーズは加熱処理がされていますので、妊婦さんが食べても大丈夫なチーズです。

逆に食べてはいけないチーズは、ナチュラルチーズと言われる種類で、クリームチーズはカマンベールチーズなどのことを言います。こちらは加熱処理がされていませんので、妊婦さんは食べないようにしてください。

チーズはカルシウムが豊富なので、妊婦さんには食べてもらいたい食べ物の一つです。甘いものを食べるのなら、お腹に貯まるチーズがよいでしょう。ただし、チーズはカロリーや塩分が高めなので、食べすぎには注意してください。

豆腐

豆腐は、ビタミンEやカルシウム・たんぱく質など、栄養素が豊富なので妊娠中には食べておきたい食材です。食べ方としては、冷やっこが人気がありますが、体を冷やしてしまうこともあるので注意しましょう。

また、豆腐には大豆イソフラボンという成分が含まれています。大豆イソフラボンは過剰摂取すると胎児に影響を及ぼす危険性がありますので、厚生労働省で定められた基準以上に摂取しないようにしてください。

妊婦さんの1日の大豆イソフラボンの摂取目安は、70~75mgと定められています。豆腐の量に換算すると、半丁で約40mgです。他の食材からの吸収も考慮して、半丁程度に抑えておけば安心です。

こんにゃくゼリー・寒天ゼリー

こんにゃくゼリーや寒天ゼリーは、すぐに食べることができ、低カロリーなので太りにくい食材です。またカロリーがゼロのものも多く販売していますので、食べづわりの人には安心して食べることができます。

また、こんにゃくゼリーには葉酸入りのものがあります。葉酸は、赤血球の生産を助ける働きがあり、胎児にも必要な栄養素です。さらに、つわりの改善にも効果があるとも言われており、妊婦さんと葉酸の組み合わせは最適ともいえるでしょう。

ただし、すべての妊婦さんに葉酸が効くとは限りません。逆に葉酸入りの食材を摂取することで、つわりが酷くなったという事例もありますので、酷くなる場合は食べないようにしましょう。

また、普通のこんにゃくも低カロリーでお腹に溜まりやすいので、料理のメニューに多めに入れたりしてみてください。刺身こんにゃくなどもタレやドレッシングに絡めて食べると美味しく頂けます。

アメやガム(糖分のないもの)

アメやガムは、とにかく何かを口の中に入れておきたい人には最適です。舐めたり噛んだりすることで、人間は食べていると錯覚を感じることもあります。気持ちの上でも食べている気分になりますので、常に空腹感を感じている場合は試してみてください。

ただし、糖分のないものを食べるようにしてください。糖分が入っていると太る要因となりますので注意してください。

炭酸水

炭酸水は、さわやかな喉越しと、炭酸による満腹感を味わうことができ、胃のムカムカを抑えてくれる効果があります。つわりの妊婦さんには人気の飲み物です。食べると気持ちが悪くなる妊婦さんが、食材代わりに利用することも多いですが、食べづわりの妊婦さんにも満腹感を味わえるので有効です。

ただし、炭酸水はカロリーの高いものもありますので、購入時には注意してください。できれば低カロリー、カロリーゼロの炭酸水を飲むようにしましょう。また、飲みすぎは体を冷やす原因にもなりますので注意してください。

はちみつ

はちみつは食べづわりの妊婦さんに最適な食材です。

まず、はちみつは砂糖の3分の1の量で甘さを感じられるのでカロリーカットになります。例えば砂糖が大さじ1に対して、はちみつは小さじ1の量で同じ糖度になります。

また、はちみつは栄養価が豊富です。つわりの症状にも効果があるビタミンB6も豊富に含まれており、その他に不足がちな栄養も補ってくれる効果があります。

特に栄養価が高いのが、マヌカハニーというニュージーランド産のはちみつです。マヌカハニーは殺菌効果が非常に高く、風邪の予防や風邪の初期症状によく効きますので、是非一度試してみてください。

 

食べづわりでも太らない食べ物 まとめ

◎ 野菜(青汁)・海藻・きのこ類
◎ 果物(フルーツ)
◎ 梅干し
◎ チーズ(プロセスチーズ)
◎ 豆腐
◎ こんにゃくゼリー・寒天ゼリー
◎ アメやガム(糖分のないもの)
◎ 炭酸水
◎ はちみつ

今回は、9種類の食べ物・飲み物を紹介させていただきました。次の章では、食べづわりでも太らない方法をご紹介させていただきます。この方法を覚えることで、食べ物以外での体重増加を防止する効果がありますので、是非実践してみてください。

食べづわりでも太らない、体重増加を防ぐ方法

次は、食べづわりでも工夫次第で、太らない・体重増加を防ぐ方法を5つご紹介させて頂きます。

食事を複数回に分ける

食べづわりの妊婦さんは、とにかく食べていないと気持ちが悪くなります。しかし、食事は通常3食で、それ以外は間食として太る原因となってしまいます。そこで、まずご紹介したいのは、通常の食事の回数を増やすことです

例えば、朝食7時・昼食12時・夕食18時の場合、7時・10時・13時・16時・19時に分けることで5回食にします。食べる量は通常の3回食と同じ量を5回に分け、食事の間隔を縮めることで、食べる回数を増やします。

こうすることによって、間食ではなく通常の食事を増やすことが可能になり、太りにくい生活習慣を作ることが可能です。また上記の5回食の時間設定で良いところは、ご主人様がいる朝食と夕食の時間をあまり変えることなく、妊婦さんが一人でいる時間帯に回数を増やすことができることです。是非試してみてください。

食材の食べる順番を変える

次は、食事のときに食材の食べる順番を変えてみましょう。食べる順番は、汁物(味噌汁・スープ類・酢の物など)→サラダ(野菜・海藻・きのこ類など)→メイン料理(肉・魚・大豆製品など)→炭水化物(ご飯・麺類・パンなど)です。

まず、汁物を先に食べて胃を慣らしましょう。酢の物がある場合は、糖の吸収を抑える役割があるので先に食べるようにしましょう。次に野菜類を食べます。野菜や海藻、きのこ類は先に記載したように血糖値を緩やかに上げる効果があります。

メインの肉や魚類は、汁物・野菜類を摂取したあとに食べることで、急激に血糖値を上げるのを抑えてくれます。そして、炭水化物は最後に採るようにしましょう。炭水化物は一番糖質があり、太りやすい食材です。炭水化物を最後に摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

また、他の食材を先に食べることから、脳の満腹中枢を刺激してあまり炭水化物を採らなくてもお腹が満たされる効果もあります。このように食べる順番を変えるだけでも、太りやすい体質の改善にも繋がります

ちなみに、この方法は通常のダイエットとしても紹介されていることが多いです。

寝る前には温かいものを飲む

夜眠る前には、温かな飲み物を飲んでから寝るようにしましょう。温かい飲み物はつわりを酷くすると思われがちですが、意外に大丈夫なのがスープや味噌汁などです。ご自身の好みや体調に合わせて色々な飲み物を試してみてください。

理由は、スープや味噌汁などの温かな飲み物を飲むことによって、夜中に食べづわりの症状が出にくくする効果があります。また、体を温めることによって、リラックス効果が得られ快適な睡眠にも繋がります。

うがいなどで口の中をさっぱりさせる

うがいなどで口の中をさっぱりとさせることも、食べづわりの辛さから開放してくれる効果があります。つわりの時期は、口の中が気持ち悪くなるといった現象が多く、適度に口の中をキレイにすることで、気分がよくなる場合があります。気持ちが悪くなったら、まずは口の中をさっぱりさせてみましょう。

適度な運動をする

最後に、妊娠中は適度な運動をするようにしましょう。適度な運動をすることで新陳代謝がよくなり、体重増加の防止対策になります。また、適度な運動は出産のときにも安産なると言われていますので、体調がよいときを選んで行なうようにしましょう。

運動の内容としては、ウォーキング・スイミング・ヨガなどをしている妊婦さんが多いです。ただし、激しい運動は控えてください。また、体重を落とそうと、ついつい夢中になってしまう場合もありますので、運動のやり過ぎにも注意が必要です。

食べづわりでも太らない、体重増加を防ぐ方法 まとめ

◎ 食事を複数回に分ける
◎ 食事の食べる順番を変える
◎ 寝る前には温かいものを飲む
◎ うがいなどで口の中をさっぱりさせる
◎ 適度な運動をする

食べづわりでも太らない方法を4つご紹介させていただきました。最後の章では、食べづわりのときの注意点をご紹介させていただきます。

食べづわりのときの注意点

最後に、食べづわりのときの注意点を3つご紹介させていただきます。

太らないようにする

1つ目は、当たり前のことですが太らないようにすることです。これは、今回ご紹介させていただいた事を実践するだけで効果があると思います。ご紹介させていただいた食べ物や方法を色々と試しながら、自分の体質に合ったものを行なってください。

虫歯になりやすい

2つ目は、虫歯になりやすいことです。食べづわりの場合は、とにかく食べる回数や時間が多いのに加え、アメやガムなどを常に口の中に入れている場合があります。そのため、とても虫歯になりやすいです。

食べる回数に比例して、歯磨きの回数も多くするように心がけてください。今さら虫歯なんてと油断をしていると、後で大変になりますので注意してください。

ストレスが溜まりやすい

3つ目は、ストレスを溜めないことです。食べづわりの場合は、食べていないと気持ちが悪くなりますが、食べていることが罪悪感となってストレスを感じてしまうことがあります。ストレスを溜めすぎると、イライラからつわりの症状が悪化することもありますので注意してください。

食べづわりのときの注意点 まとめ

◎ 太らないようにする
◎ 虫歯になりやすい
◎ ストレスが溜まりやすい

つわりの症状は葉酸サプリで緩和

つわりは葉酸を摂取することで症状が緩和されることがあります。

葉酸は、つわりの症状が緩和されるビタミンB6が多く含まれています。さらに、葉酸は胎児の先天性障害のリスクを軽減する働きがあることから、厚生労働省でも妊娠中の人には摂取を薦めています。

しかし、葉酸は熱や水分に弱い特徴があり、食べ物で摂取することが難しいです。そこで、葉酸を手軽に摂取できるサプリメントが必要となってきます。

今回ご紹介するのは、葉酸はもちろん、妊婦さんにとって必要な栄養をバランスよく配合した【ベルタ葉酸サプリ】です。ベルタ葉酸サプリはネット通販でも一番人気があり、愛用者も数多くおりますので、是非一度お試しください。



まとめ

◎ 食べづわりは、妊娠によるホルモンバランスの変化から、血糖値の低下により気持ちが悪くなり空腹感を感じ、食べ物を摂取することで血糖値を上げようとする症状です。
◎ 食べづわりのときには、野菜類・果物類・梅干し・チーズ(プロセスチーズ)・豆腐・ゼリー類・アメやガム・炭酸水・はちみつなどが太りにくい食べ物です。
◎ 食べづわりでも体重増加を防ぐ方法は、食事の回数を増やす・食事の食べる順番を変える・寝る前に温かい飲み物を飲む・口の中をさっぱりさせる・適度な運動をすることで効果があります。
◎ 食べづわりは太りやすく、虫歯になりやすい、またストレスも溜めやすくなるので注意しましょう。

食べづわりの妊婦さんの、太らない食べ物と体重増加を防ぐ方法は以上になります。つわりはとても大変で辛いとは思いますが、この時期を上手に乗り切って、元気な赤ちゃんに会えるのを楽しみにして過ごしてください。プラス思考で気持ちを転換させることも大切なことですので、今しか味わえない貴重な体験だと思って頑張ってください。

また、つわりが大変でどうしても何も手につかない場合などは、掃除や料理を外注する方法もありますので、下記のページも参考にしてみてください。

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